うつ・不眠対策にはトリプトファンよりあれがいいですよ

不眠で悩んでいる人を「フミナー」と呼ぶのを知ったつい最近。

日本人の平均睡眠時間もどんどん短くなっています。時事ドットコムニュースによると、日本人の4割が睡眠6時間未満だそうです。

www.j-cast.com

 

自分の意志で眠らない人もいるでしょうが、仕事の忙しさや夜間のスマホ利用、環境光の増加などで眠れない人も多いと思われます。

眠れなくなる一つの原因が、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌不足。メラトニンは加齢とともに減少してくる他、夜間の光暴露などによる生体リズムの乱れによって分泌量が減少してしまいます。

 

じゃあ、メラトニンを飲めば良いじゃないかという話になりますが、日本国内ではサプリメントとして発売されていませんので、iherbsなどから個人輸入する必要があります。

参考: Life Extension, メラトニン, 3 mg, 60 ロゼンジ

 

そこで、メラトニンの材料となるアミノ酸トリプトファンを飲めば良いのではないか!ということを考えますが、実はトリプトファンメラトニンにならない場合があるんですね。

 

ざっくりいうと、

 

トリプトファン → 5-HTP → セロトニン → メラトニン

 

という流れでメラトニンが作られるのですが、体内で炎症が起こっていると、トリプトファンからキヌレイン経路という脇道に逸れてしまい、キノリン酸という神経毒性を持った物質に変わってしまうことがあります。

 

というわけで、メラトニンを増やすためにトリプトファンをとると、かえってよくない場合がありますので、その場合は一段階代謝を進めた形である、5-HTPがおすすめです。でも、これも国産のはないんですよね。やはりiherbsなどで個人輸入する必要があります。

 

参考:Doctor's Best, Best 5-HTP, 100 mg

 

これだとセロトニンにもなるため、抗うつ効果も期待できます。

 

サプリ以外では、昔から光治療(高照度光療法)というものがあります。眠りたい時間のおよそ15時間前に光を浴びることによって、自然にメラトニンの分泌を促すというものですね。以前はブライトライトという製品しかなかったのですが、最近は耳にイヤホン型のライトを入れて、耳道経由で脳に光をあてるVALKEE2という製品が販売されるようになりました。私も使っていますが、旅行の時にも持ち歩けるのでなかなか良い感じです。

 

ただし夜に光(特にブルーライト)を目に入れてしまっては、せっかくサプリを飲んだり光治療をしてもメラトニンが生成されません。日が落ちたら照明を落とし、ブルーライトカットメガネを使ったり、スマホのモニター設定を変えたりして、できるだけブルーライトを浴びないように心がけましょう。

 

ブライトライトME+

ブライトライトME+

 

 

 

 

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